„A pillanat múlékony: akik számára csak holnap kezdődik az élet,
a ma elmulasztott tegnappá zsugorodik.” (Tatiosz)
Nyitóoldal Munkatársaink Rendelőink

Légzésterápia - Hartmann Ferenc írásai

A természetgyógyászattal foglalkozók körében Magyarországon is igen elterjedt a légzés és mozgásterápiák különböző formáinak gyakorlása. A legnépszerűbbek az indiai és a kínai légzésterápiák. Ezekben az országokban alakult ki legrégebben a mozgás és légzés együttes alkalmazásának kultúrája az egészségmegőrzés és a betegségek kezelésének területén. Bár a világ igen sokat változott, de a módszerek megőrizték aktualitásukat.
Sajnos tény, hogy a mai ember a normális légzésre igen kevés figyelmet fordít, „az Európaiak csak pihegnek és nem lélegeznek” mondják gyakran a keleti gyógyítók. Ha meggondoljuk nagy részben igazuk is van. A városok levegője igen szennyezett, az emberek mozgásszegény életmódot folytatnak. Betegségeik kezelésénél döntő többségben csak nyugati gyógyszereket használnak.
A légzésterápiák óriási előnye, hogy kiválóan kiegészítenek bármilyen gyógyító terápiát, segítik az egészség megőrzését és viszonylag könnyen tanulhatóak. 
A legtöbb légzőgyakorlat valamely terápiás mozgáshoz tartozik. Ilyen az indiai eredetű jóga néhány fajtája, a kínai tai-qi, és qi-kung gyakorlatok egy része. Amelyik légző gyakorlat nem mozgásban történik, az is kapcsolódik a lelki ellazuláshoz, relaxációhoz, meditációhoz. Tudnunk kell, hogy a helytelen, rosszul megtanult gyakorlat nem éri el a kívánt eredményt. Jobb esetben csak a végzett gyakorlat nem lesz hatékony, rosszabb esetben egészségügyi károsodás is előfordulhat.


A légzésről nyugati szemmel
 
A légzés az élő szervezet sejtanyag-folyamatai számára szükséges oxigén felvételét és a szervezetben keletkezett bomlástermékeknek, a széndioxidnak a kiválasztását biztosítja. Normális légzéskor a levegő az orrüregen át jut be a tüdőbe. Mély légzésnél, sóhajtásnál, ásításnál, beszéd közben a szájüregen keresztül szívjuk be a levegőt.
 
A köznapi értelemben vett légzést két részre osztjuk:

  • A külső légzés: A levegő be és kijutása a tüdőbe
  • A belső légzés: Az oxigén bejutása a vérbe, illetve a vér széndioxid tartalmának leadása a levegőbe, ami a tüdő léghólyagocskáiban történik.

 
A gázcsere a léghólyagocskák felszínén megy végbe. Ez a felület az embernél 80-100 négyzetméter.  A tüdő színe gyerekkorban rózsaszín, később a lerakódott por, és homokszemcsék miatt palaszürkévé válik. A tüdők a légzés ritmusának megfelelően tágulnak és ernyednek, eközben a mellkasfal üregében jelentős mozgást végeznek. A tüdőnek gazdag nyirokér hálózata van. A nyirokerek jelentős szerepet töltenek be a tüdőbe került idegen anyagok felvételében és elszállításában. Ha a tüdő jól működik és a belélegzett levegő mennyisége, minősége (tisztasága) megfelelő, akkor a szerveink elegendő éltető oxigénhez jutnak és működésük harmonikus lesz.
A légzés a gázcserén kívül kihat a szív munkájára és az egész vérkeringésre. Hatással van a vegetatív idegrendszerre, a belső elválasztású mirigyekre. A légző gyakorlatok végzése jótékonyan befolyásolja a szervezetet és számos betegség kiegészítő terápiájánál helye van. A rendszeresen végzett légző gyakorlatok élettani hatásai közül emelünk ki néhányat:

  • A légzés mélyebbé válik
  • Harmonikussá válik a légzőizmok működése
  • Növekszik a szív verőér térfogata
  • Természetes módon csökken a pulzusszám
  • Növekszik a fizikai teljesítőképesség
  • Kedvezően változik a pszichés állapot, nyugodtabb, harmonikusabb lesz a légzést végző

 
A nyugati orvostudomány is alkalmaz légzésterápia gyakorlatokat, ezek döntően a gyógytorna rendszerébe tartoznak.
 
A hivatalos medicina körén kívül is alakultak ki nyugaton egyéb gyakorlatok, ezek a természetgyógyászok között népszerűek.
Ilyen többek között Wilhelm Reich háromdimenziós módszere, amely a 20. szászad első felében látott napvilágot. A gyakorlatot hanyatt fekve végzi a beteg. A kezet a törzs különböző területeire helyezik és ezekre a helyekre irányítja figyelmét és a légzését. A figyelem a test kiterjedésének megélésére és az élmény légzés általi kitágítására irányul.
Az újabb keletű sokszínű gyakorlatok a népszerű new age mozgalomnak köszönhetően terjedtek el. Ezek a gyakorlatok elsősorban a tudatalattit célozzák meg a légzés segítségével.
Az egyik módszer neve rebirthing, vagyis újjászületés. Ennek a technikának később több változata alakult ki, amelyek ma már a születési trauma feldolgozását állítják középpontba. Az eredeti verzió nem erről szólt, hanem egyfajta utazás volt saját belsőnkbe.  Lényege a fizikai megterhelésre létrejövő hiperventilláció, amelynek hatására képek, szimbólumok és egyéb érzetek keletkeznek. A gyakorlás képzett vezetővel, általában csoportokban zajlik, ahol a résztvevők párosával dolgoznak. Írásunkban nem térünk ki ezekre a technikákra.
 
A légzésről keleti szemmel
 
A keleti orvosi rendszerek nagy figyelmet fordítottak a légzés- és a mozgásterápiákra. Elméletük szerint az ember nem csak anyagi természetű lény, hanem energetikai is.  Élete döntően a testet tápláló energiák mennyiségétől, minőségétől függ.
Ennek az elméletnek mind Kínában, mind Indiában hagyományai vannak.

India
 
Az indiai orvoslást ayurvédának hívják, filozófiája szorosan kapcsolódik a hinduizmushoz, amely az i.e. 1-2 évezredben alakult ki. Már ekkoriban is voltak próbálkozások a légzés és a meditáció bevezetésére a napi életbe. Híres indiai eredetű mozgásrendszer neve: Jóga
A jóga szó i.sz. 100 környékén egy könyv címe volt, amely a testi edzésről szólt. A mai jelentése „kapcsolat” vagy „egyesülés” és több fajtája, „stílusa” van. Mindegyik foglalkozik a helyes légzés fontosságával. A későbbiekben a mozgás- és légzésterápiák kapcsolódtak a buddhizmussal, ezzel a másik jelentős vallási irányzattal.
 
Ismerkedjünk meg néhány indiai légzőgyakorlattal, amelyek pranajama  néven váltak ismerté. A légzésterápiák végzéséhez figyelembe kell venni pár gyakorlati szempontot:

 

  • Lehetőleg jó levegőjű helyen, üres gyomorral végezzük őket
  • A gyakorlás könnyed, erőlködés nélküli legyen
  • Rendszeresen kell gyakorolni, hogy a kívánt hatást elérjük

 
A nagy jógalégzés
 
A nehezebb légzőgyakorlatok megalapozója (alaptechnika) a hatha-jóga rendszerének legfontosabb része. A technika végzése során a gyakorló megpróbálja összekapcsolni az alsó, (hasi), a középső, (mellkasi) és a felső (tüdőcsúcsi) légzést.
 

  • A hasi légzés tehermentesíti a szívet, javítja a bélműködést
  • A középső légzés fokozza a mellkas rugalmasságát
  • A felső légzés átszellőzteti a tüdőcsúcsokat

 
A légzés folyamatosan, erőlködés nélkül, az orron keresztül történik. A belégzés során először a has domborodik ki, utána az alsó és középső bordák tágulnak, és a harmadik fázisban kitágul teljesen a mellkas.
A különböző fázisok könnyedén mennek át egymásba. A teljes jógalégzés, oldalról nézve egy alulról felfelé irányuló lassú hullámmozgásnak néz ki. Elsajátításához türelem kell. A gyakorlottak a ki- és belégzés során légzésvisszatartással végzik a gyakorlatot.
Ez a technika (légzésvisszatartás nélkül!) otthon is gyakorolható.
 
Gyakorlati sorrend

 

  • Először próbáljuk légzésünket egyenletessé tenni. Álljunk egyenes háttal, de nem mereven, lélegezzünk orron keresztül könnyedén. Figyeljük meg, hogy saját normális légzésünk során a mellkas vagy a has domborodik előre. A hölgyeknél a mellkasi légzés a gyakoribb, még az uraknál a hasi. Ha képesek vagyunk pár percig egyenletesen nyugodtan lélegezni, akkor léphetünk tovább.

  •  
  • A második dolgunk az lesz, hogy megpróbáljuk a belégzés alatt azt az érzetet kelteni, hogy „hasra” lélegzünk. Ez úgy történik, hogy a belégzés során figyelmünket az alhasi tájékra irányítjuk és törekszünk arra, hogy a hasunk domborodjon előre, miközben a tüdőnk telítődik levegővel és a kilégzés alatt térjen vissza normális állapotába. A gyakorlatot végezhetjük úgy, hogy két kezünket az alhasra helyezzük. Így jobban tudjuk érzékelni a has domborodását. Naponta többször gyakorolhatjuk. Amikor már megfelelően képesek vagyunk a hasi légzésre akkor léphetünk tovább.

 

  • A következő gyakorlási körben figyelmünket a mellkas alsó részére koncentráljuk, tehát belégzéskor arra törekszünk, hogy mellkasunk alsó része domborodjon előre és kilégzéskor térjen vissza passzív állapotába. Ezt a gyakorlatot is addig végezzük, hogy kivitelezése már ne okozzon gondot.

 

  • A harmadik szakaszban megpróbáljuk összekapcsolni a két légzőmozgást. Belégzéskor hasunk enyhén kidomborodik, majd ezt követi a mellkas emelkedése, kilégzéskor süllyed a mellkas és a has visszatér alapállapotába. Ennek a gyakorlatnak is majdnem tökéletesen kell működnie, hogy bele tudjunk kezdeni a negyedik szakaszba.

  •  
  • A negyedik szakasz a mellkas felső része, a tüdőcsúcs, levegővel való „átöblítésére” szolgál. Most már két dolgot gyakorlunk. 1. Az alhasi-mellkasi légzést, 2. külön időpontban a „tüdőcsúcsra” ható légzést. Fontos hogy a tanuló ne egymás után gyakorolja a kétféle légzést, hanem lehetőleg két viszonylag egymástól távoleső időpontban, pl. reggel és este. Ez azért lényeges, mert a gyakorlás kezdeti szakaszában zavaró lehet az érzékelésre.

  •  
  • Amikor már jól tudjuk működtetni a rendszert, kapcsoljuk össze a három folyamatot.  Belégzés: emelkedik a has, emelkedik a mellkas alsó része, tágul a mellkas felső része. Kilégzés: süllyed a mellkas felső része, süllyed a mellkas alsó része, az alhas és visszaereszkedik normális állapotába.

 
Természetesen a gyakorlat alatt nem kerül levegő a gyomorba, ez anatómiai szempontból nem lehetséges, hanem a betanult légzőmozgás végzése a tüdő nagyfokú kihasználását hivatott elősegíteni. A végzett gyakorlat jótékonyan „masszírozza” a belső szerveket, jó élettani hatású. Már a légzésre figyelés esetén is elmélyül lelassul a légzés és ez jó a szívnek és az idegrendszernek is. Amennyiben krónikus betegségben szenvedünk, mindenképpen kérjük ki hozzáértő személy, illetve az orvos tanácsát a gyakorlás előtt. A gyakorlatokat légzés visszatartással végezni, egészségesen is csak szakavatott vezető segítségével szabad.
 
Váltott orrlyukú légzések
 
A módszer a test tisztítására szolgál. Ez a légzés a prána (energia) felvételét és a tisztátlan anyagok kibocsátását egyaránt segíti. A gyakorlat alatt a szem csukva van, a gondolat az alhasra irányul. A jobb kezünk középső és mutató ujjával váltva fogjuk be az orrnyílásokat. Több variáció is ismert:

 

  • A ki- és a belégzést egyenletesen, de csak az egyik nyíláson keresztül végezzük. Bizonyos légzésszám után váltjuk a befogott nyílást.
  • Belégzés a jobb orrlyukon, kilégzés a baloldalon. Többször ismételjük, majd váltjuk a sorrendet.
  • Belégzés a jobb oldalon, kilégzés a balon, majd belégzés a balon kilégzés a jobbon.

Ezek a légzések a nyugati szempontból az idegrendszerre hatnak pozitívan.
 
„Ha” légzés
 
Érdekes légzés, amelyet egészséges emberek veszély nélkül gyakorolhatnak. A légzést egyenes (de nem megfeszített) tartásban, terpeszállásban végezzük. A belégzés úgy történik, mint a teljes jóga légzésnél, vagyis orron keresztül. Itt is a has, a bordaív, a mellkas emelkedik a belégzés ütemében.

 

  • Orron át történő belégzés közben karjainkat fejünk fölé emeljük függőleges helyzetbe. Légzésünket pár másodpercig visszatartjuk (a kezdők nem!).
  • Ezután hirtelen előre hajlunk, karjainkat lelógatjuk és egy viszonylag gyors kilégzést végzünk a szájon keresztül.
  • A kilégzés alatt a „ha” hangot képezzük, amelyet a kilehelés ad.
  • Ezután szájon át lassan belélegzünk, eközben kezeinket a fejünk fölé emeljük.
  • Karjainkat lassan leengedjük eközben orron keresztül a levegőt könnyedén kiengedjük.

 
Amikor már begyakoroltuk, egy alkalommal 7-10 gyakorlatot ismételhetjük egymás után.  Tisztítja a tüdőt és a légutakat, frissíti a vérkeringést, megszünteti a fázékonyságot. Gyakorlása lelki tisztulást eredményez. A fent említett 3 légzés óvatos gyakorlása ajánlható kezdőknek is.
A különféle légzéseknek még nagyon sok fajtája létezik, ezek nehézségi foka különböző. Most az egyszerű légzések közül ismertettünk párat.
 
Összefoglalás
 
1. Ha tehetjük mindig orron keresztül lélegezzünk, kivéve ha olyan gyakorlatot végzünk amelynek leírásában a szájon át történő légzés szerepel. Ez fontos, mert orrunk szűrő funkciót is ellát, a levegő megtisztul, nedvessé válik és felmelegszik benne. Az egyik jógi állítólag így fogalmazott „a szájunk evésre és csókra való, lélegeznünk azonban az orrunkon keresztül kell”
 
2. A légzőgyakorlatokat a szabadban végezzük. Ha nincs lehetőségünk a szabadba menni, akkor nyitott ablaknál kell gyakorolni. Ne felejtsük el, hogy ha a környékünkön a levegő nagyon szennyezett, akkor csak késő este vagy kora hajnalban gyakorolhatunk, mert több kárt okozhatunk, mint amennyi hasznot hajt a gyakorlat.
 
3. Napi 10 perc rendszeres gyakorlás már hamarosan érezhető jó hatást vált ki a szervezetünkben, energikusabbak és derűsebbek leszünk. Ahogy haladunk előre a gyakorlatainkkal úgy lesz ez a kellemes érzés egyre tartósabb.
 
4.  A gyakorlatok végzésének idejére kapcsoljunk ki minden zavaró körülményt, igyekezzünk az elvégzendő feladatra koncentrálni. Ha gondolataink állandóan elkalandoznak, nem tudunk figyelni légzésünkre, és munkánk nem lesz hatékony. Nem lehet rádióhallgatás, vagy telefonálás mellett élettanilag is hasznos légzést végezni, főleg, ha az ember nem elég gyakorlott.
 
5. Alégző gyakorlatokat mindig egyenes tartással végezzük, hogy mellkasunk ne nyomódjon össze. Az egyenes tartás nem azt jelenti, hogy megfeszítjük izmainkat, mereven állunk vagy ülünk, hanem azt hogy életkorunknak megfelelően megpróbálunk a lehető legkevesebb fájdalommal, és izomfeszüléssel a számunkra még kényelmes egyenes tartásban elhelyezkedni.
 
6.  Légzésünk legyen hangtalan, könnyed, és csak olyan gyakorlatoknál képezzünk hangot, ahol ez az előírás. Az erőltetett szuszogás, morgás, a légzés merevségét jelenti, és azt, hogy a gyakorlataink még nem tökéletesek.
 
7. Hagyakorlatokat mozgással kell kivitelezni, törekedjünk rá, hogy a mozdulataink, és a légzésünk összehangolt legyen. Mozduljunk a légzés ütemére finoman, és lassan, így a hatás a legkedvezőbb lesz.
 
.Gyakorlásához sok sikert kívánok: